Ăn chay thế nào cho đúng

Nhiều người cho rằng, ăn chay có thể tránh được nhiều bệnh lý, nhưng trong thực tế thì nhiều người ăn chay trường vẫn mắc các bệnh mạn tính như huyết áp, tiểu đường, tim mạch, rối loạn lipid máu... Vậy ăn chay có phải là một cách ăn uống tối ưu để bảo vệ sức khỏe không?

Tác dụng của ăn chay

Trong quan niệm của nhiều người, ăn chay có nghĩa là ăn rau, tức là chỉ ăn rau, củ, trái cây... và loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. So với chế độ dinh dưỡng tạp, chế độ ăn chay với các thực phẩm từ thực vật có rất nhiều ưu điểm. Chất đạm trong thức ăn thực vật thường dễ tiêu hóa hấp thu hơn, ít gây dị ứng hơn và cơ thể dễ dàng sử dụng hơn.

Người ăn chay có thể dễ dàng dung nạp đủ các chất thông qua các nhóm thực phẩm như:

- Đạm: Các loại đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu phộng, đậu Hà Lan...); các chế phẩm từ đậu nành (đậu hũ, tương hột...); các sản phẩm từ sữa (sữa tươi, bơ, phô mai, sữa chua...); quả, hạt khô.

- Tinh bột: Gạo, bột mì, gạo nếp…

- Chất béo: Dầu ăn thực vật (dầu đậu nành, dầu đậu phộng, dầu mè…), trái bơ, trái dừa, hạt bí, hạt dẻ, hạt hướng dương…

- Canxi: Các loại rau có màu xanh đậm (bông cải xanh, cải xoăn); tảo và rong biển các loại; các sản phẩm từ sữa (sữa tươi, sữa chua, bơ, phô mai…).

- Sắt và kẽm: Thường có trong các loại rau lá xanh (cải xoăn, cải bắp, cải bó xôi, bông cải); các loại hạt khô (hạnh nhân, hạt điều); các loại đậu; trái cây và trái cây khô (mơ, chà là, nho); ngũ cốc nguyên hạt và và bột ngũ cốc nguyên cám

- Vitamin A: Cà rốt, bí ngô, đậu xanh, đậu đỏ, rau dền, xoài, đu đủ…

- Vitamin D: Dầu ăn

- Vitamin P: Có trong lá trà (chè) xanh, chanh, cam, quít, đậu phộng.

- Vitamin C: Có nhiều trong chanh, chuối, xoài, đu đủ, cam, bưởi…

Mặt trái của việc ăn chay

Tuy nhiên, ăn chay cũng có những mặt bất lợi không thể không nói đến.

Chất đạm trong các thức ăn thực vật tuy dồi dào nhưng không đầy đủ thành phần acid amin thiết yếu, đặc biệt là các loại acid amin có ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất như lysin, methionine, threonine, tryptophan…

 Chất béo thực vật tuy không có cholesterol ngoại sinh nhưng có thể chứa các thành phần acid béo no có tác dụng kích thích cơ thể thành lập cholesterol nội sinh nhất là loại cholesterol tỉ trọng thấp không tốt cho hệ tim mạch. Các loại chất béo này hiện diện nhiều nhất trong nước cốt dừa và các dạng bơ thực vật như margarine, shorterning...

Trong các thức ăn thực vật cũng có thể chứa nhiều thành phần phản dinh dưỡng làm cản trở sự hấp thu các chất dinh dưỡng khác như tanin hoặc lượng chất xơ quá cao làm giảm hấp thu chất sắt, chất đạm trong đậu nành, phytale trong bột hay oxalat trong các loại rau cải làm giảm hấp thu iốt và canxi... Khả năng thiếu máu ở người ăn chay trường tuyệt đối thường cao do thiếu cả acid folic, sắt và nhất là vitamin B12. Loại vitamin này và kẽm, một chất khoáng quan trọng cho quá trình phát triển và hoạt động của cơ thể, chỉ có trong thức ăn động vật.

Việc chế biến thực vật thành nhiều món ăn hấp dẫn góp phần làm tăng cảm quan cho bữa ăn nhưng cũng có những bất lợi về mặt dinh dưỡng. Khuynh hướng chiên xào các loại thực phẩm trong dầu khi chế biến có thể làm tỉ lệ chất béo trong khẩu phần tăng cao, không có lợi cho những người cần chế độ ăn ít năng lượng.

 Cần phải đa dạng thực phẩm trong bữa ăn

Nhìn từ góc độ dinh dưỡng, nếu khéo léo cân đối các thành phần dưỡng chất qua việc lựa chọn, kết hợp và chế biến thực phẩm thích hợp, thì chế độ ăn chay không liên tục (3 – 6 tháng mỗi năm hoặc 1 tuần, 10 ngày mỗi tháng) thật sự là một chế độ ăn rất tốt cho sức khỏe con người.

Như vậy, để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, người ăn chay cần ăn đa dạng thực phẩm, kết hợp rau, đậu, hạt, củ, trái cây và ngũ cốc (gạo tẻ, lúa mì, khoai sắn, gạo nếp). Tuy nhiên, những người ăn chay thường xuyên cũng cần lưu ý một số vấn đề như:

- Dùng hạn chế các loại thực phẩm có hàm lượng muối cao như tương, chao, cải muối, dưa cải, cà muối… và không nên sử dụng ở những người cao tuổi có tiền căn bệnh huyết áp, tim mạch, bệnh thận hay tiểu đường.

- Không ăn thường xuyên các thực phẩm chay công nghiệp do được xử lý qua nhiều khâu nên chất dinh dưỡng bị thất thoát nhiều.

- Thiếu các vi chất không có trong thức ăn nguồn gốc thực vật (kẽm, vitamin B12, acid folic…), khắc phục bằng cách uống bổ sung các vi chất này dưới dạng thuốc bổ.

- Thực phẩm chay ít năng lượng nên người ăn chay thường mau đói. Vì vậy, để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, người ăn chay ngoài ăn đủ 3 bữa chính nên ăn thêm 2 - 3 bữa phụ (khoai, chè, bánh, sữa…). Các bữa ăn cần đa dạng và thay đổi món thường xuyên.

Chế biến món chay đúng cách

Cách nấu cũng rất quan trọng, đừng nghĩ là ăn chay thì nấu thế nào cũng được. Nếu thức ăn bổ mà không biết cách nấu thì cũng làm cho nó hết bổ, và có khi còn làm hại bộ máy tiêu hóa nữa.

- Không nên chiên xào nhiều quá, vì vừa làm mất vitamin trong thực phẩm vừa làm tăng hàm lượng chất béo trong thức ăn, không có lợi cho những người cần chế độ ăn ít năng lượng.

- Khi nấu hay luộc phải đậy nắp để vitamin trong rau củ không bị bay mất và nên đổ ít nước để chất bổ khỏi bị loãng. Và nước luộc cũng rất tốt, không nên đổ đi.

- Để có món chay ngon thì cũng đòi hỏi có sự chọn lọc nguyên liệu, kết hợp các nguyên liệu cùng gia vị phù hợp để có một món chay vừa ngon miệng, vừa đảm bảo đủ chất. Ví dụ như đậu hũ sốt cà chua, đậu hũ nhồi nấm, chả giò trái cây, bí đỏ om đậu phộng, canh chua đậu bắp và bạc hà, cháo thập cẩm, xôi gấc…

- Tránh nấu quá chín các loại rau xanh để vừa giữ được hương vị của rau vừa bảo quản được lượng chất dinh dưỡng quý giá có trong đó. Thời gian cần thiết để nấu các loại rau xanh không quá 15 phút. Một số cách nấu có thể giúp giữ được chất dinh dưỡng khá tốt trong rau như hấp hoặc xào sơ, thậm chí có thể ăn sống.

- Đối với những thực phẩm khác, chỉ cần nấu đến khi chúng vừa chín tới. Điều này không chỉ giúp bảo quản các vitamin và khoáng chất mà còn khiến thức ăn không bị khô và nhạt.

- Ăn các loại thực phẩm càng ít chế biến hoặc chưa chế biến càng có lợi về dinh dưỡng.

- Uống khoảng 2 lít/ngày sẽ giúp cho thận đào thải các độc tố.

Lợi ích từ việc ăn chay đúng cách

- Theo các nhà khoa học cho biết ăn chay đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Chế độ ăn chay có ít cholesterol, ít chất béo bão hoà, nhiều chất béo không bão hoà, nhiều vitamin C, E … có tác dụng chống oxy hóa, giảm hàm lượng cholesterol trong máu và giúp ngăn ngừa được nhiều loại bệnh như bệnh tim mạch, bệnh ung thư vú và đại tràng, bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, cao huyết áp, sỏi mật, táo bón…

- Cơ thể cân đối khỏe mạnh, thon thả do rau xanh và hoa quả cung cấp nhiều chất xơ giúp hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn; chúng lại chứa ít calo, ít cholesterol, ít acid béo, nhiều vitamin nên không phải lo ngại việc các năng lượng thừa tích trữ thành mỡ trong cơ thể.

- Các loại đậu, vitamin A và E trong rau củ đóng một vai trò quan trọng, giúp làn da khỏe mạnh. Vì thế, những người ăn chay luôn sở hữu làn da hồng hào tự nhiên.

- Tiết kiệm tiền do rau, củ quả thường rẻ hơn nhiều so với thịt, cá, tôm, cua…



Tin tức khác